「白髪が増えてきたけど、亜鉛を摂ると改善できるの？」
「そもそも亜鉛って、白髪とどんな関係があるの？」
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
亜鉛は髪の成長に欠かせないミネラル であり、 白髪予防や改善にも関係が深い栄養素 です。
しかし、 単に亜鉛を摂れば白髪がなくなるわけではない ので、そのメカニズムをしっかり理解しておくことが大切です。
この記事では、 「亜鉛が白髪に与える影響」や「効果的な摂取方法」 を詳しく解説していきます！
亜鉛が白髪に効果的な理由
白髪は年齢とともに増えるものですが、生活習慣や栄養不足も大きな原因の一つです。
特に 「亜鉛不足」 が白髪に関係すると言われており、髪の健康を維持するためには重要なミネラルのひとつです。
では、具体的にどのように関係しているのか、詳しく見ていきましょう。
1-1 メラニンの生成を助ける
白髪の原因のひとつは、 メラニン色素の減少 です。
髪の色はメラニンによって決まり、 メラニンが作られなくなると白髪になってしまいます。
亜鉛は メラニンを作る「チロシナーゼ」という酵素を活性化する役割 を持っています。
つまり、 亜鉛が不足するとチロシナーゼの働きが鈍くなり、メラニンの生成が減少して白髪が増えやすくなる のです。
「髪に良い栄養」といえばタンパク質やビタミンをイメージしがちですが、 ミネラルである亜鉛も重要 なんですね！
1-2 髪の成長を促進する
髪の毛は ケラチンというタンパク質 でできています。
このケラチンを作る際に 「亜鉛」が必須 になるため、亜鉛が不足すると 髪の成長が遅くなったり、抜け毛や白髪が増えたりする原因 になります。
また、 亜鉛には細胞の新陳代謝を促進する働き もあるため、健康な髪を維持するためには欠かせません。
亜鉛が不足すると 髪の栄養バランスが崩れ、白髪だけでなく薄毛のリスクも高まる んです。
「髪が細くなってきた」「コシがなくなってきた」 という人も要チェック！
亜鉛を効果的に摂取する方法
亜鉛を意識的に摂ることで、白髪の予防や髪の健康維持に役立つ可能性があります。
でも、「亜鉛のサプリを飲めばいい！」という単純な話ではありません。
実は、 摂り方によって吸収率が変わる ので、効率よく取り入れることが大切です。
ここでは、亜鉛を効果的に摂取する方法を詳しく解説します！
2-1 食事で摂るのがベスト
亜鉛は 食事から摂るのが最も効果的 です。
特に 動物性食品に多く含まれている ので、意識的に取り入れるのがおすすめ！
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣（カキ） → 亜鉛の王様！ダントツの含有量
- 牛肉（特に赤身） → 吸収率が高く、日常的に取りやすい
- レバー（豚・鶏・牛） → 貧血予防にも◎
- 卵 → 手軽に摂れる万能食材
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ） → 間食におすすめ
亜鉛は 動物性食品のほうが吸収率が高い ので、 ベジタリアンの人は不足しやすい んですよね。
そういう場合は ナッツや豆類を意識して摂ると◎
亜鉛の吸収を高める食べ合わせ
亜鉛は単体で摂るよりも、 他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がアップ します。
- ビタミンC → 亜鉛の吸収を助ける（例：レモン×牡蠣、牛肉×ブロッコリー）
- クエン酸 → ミネラルの吸収を促進（例：酢を使った料理）
- 動物性たんぱく質 → 亜鉛と相性抜群（例：卵や肉と一緒に摂る）
逆に、 食物繊維やフィチン酸（玄米・豆類に多い） は亜鉛の吸収を阻害するので、食べ合わせには注意が必要です。
レモンをかけると亜鉛の吸収が良くなるって知ってました？ 牡蠣＋レモンの組み合わせ、理にかなってますね！
2-2 サプリメントの活用もアリ
食事だけで亜鉛を十分に摂るのが難しい場合は、 サプリメントを活用するのもひとつの方法 です。
ただし、 過剰摂取には注意が必要！
亜鉛を含んだ白髪サプリメントを飲んでみた話もありますので興味をお持ちの方はそちらも読んでみてください。
亜鉛の適正摂取量（1日あたり）
- 成人男性：1１mg
- 成人女性：8mg
- 成人上限摂取量：40mg （参考：厚生労働省eJIM）
サプリメントで亜鉛を摂る場合、 過剰に摂ると「銅」の吸収を妨げることがある ため、 製品に記載の1日使用量を守ってください。
「とにかくたくさん摂ればいい」わけじゃない んですよね。
逆に 摂りすぎると体調を崩すこともある ので、適量を守ることが大事！
亜鉛以外で白髪に効果的なこと
- 他の栄養素もバランスよく摂ること（鉄・ビタミンB群・銅・ポリフェノール・良質なたんぱく質）
- 質の良い睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- 紫外線対策をする
- 頭皮マッサージをする
- 偏った食事を避ける
まとめ：亜鉛は白髪予防に効果的！バランスよく摂取しよう
✅ 亜鉛はメラニンの生成を助け、白髪を予防する働きがある
✅ 髪の成長に必要なケラチンの合成にも関わる
✅ 食事から摂るのがベスト（牡蠣・牛肉・レバーなどがおすすめ）
✅ サプリメントを活用する場合は過剰摂取に注意
✅ ビタミンCやクエン酸・動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収アップ
白髪が気になり始めたら、 食生活を見直して「亜鉛」を意識的に摂ること をおすすめします！
ただし、 偏りすぎず、バランスよく栄養を摂ることが大切 です。
健康的な黒髪をキープするために、 日々の食事からしっかりケアしていきましょう！