怒られたことが頭から離れない…引きずらないための5つの習慣

怒られたことが頭から離れなくて、ずっと考えてしまう…。そんな経験、ありませんか？

仕事や日常生活で誰しも一度は怒られることがありますが、それを必要以上に引きずると、気持ちが落ち込み、次の行動にも影響してしまいます。

でも大丈夫。怒られたことを早く切り替えるための「考え方」や「習慣」を身につければ、落ち込む時間を短くし、前向きに進むことができます。

本記事では、怒られたことを引きずらずに済む 5つの習慣 を紹介します。

気持ちの切り替え方を知って、明日のために早く寝ましょう！

怒られたことを引きずらないための習慣

怒られたことをいつまでも考えてしまうのは、私みたいな自己肯定感の低い人間（あるいは不安症、完璧主義など…）にはよくあることです。
改善策を考えているのなら良いのですが、ちょっとネガティブな方に引きずられてはいませんか？
必要以上に引きずると、気持ちが沈んでしまい、次の行動に影響を与えてしまいますよ。

ここでは、怒られたことを早めに切り替えるための習慣について、ひとつずつ紹介していきます。

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１-1 「怒られたこと」ではなく「学んだこと」に目を向ける

怒られた後に、つい「なんであんなことを言われたんだろう…」と考えてしまうことはありませんか？
そのままだと、どんどんネガティブな気持ちが強くなり、引きずりやすくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、怒られた出来事を「学び」に変えること です。

✅ 考え方のシフトチェンジ
❌ 「怒られた…」 → 「自分はダメだ…」
○ 「こういう改善点があるんだな」 → 「次に活かせる！」

例えば、上司に「報告が遅い！」と怒られたなら、「次からは〇〇のタイミングで報告しよう」と対策を考える。
これを意識するだけで、怒られたことを「成長のきっかけ」に変えられます。

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１-2 その日のうちに「気持ちを切り替える時間」をつくる

怒られたことをずっと考え続けてしまうのは、「切り替えるタイミング」がないからです。
そこで、意識的に気持ちを切り替える時間をつくる ことが大切です。

✅ 切り替えの習慣

• 体を動かす（散歩・ストレッチ・ランニングなど）
• 好きなことをする（趣味・映画・読書・ゲームなど）
• 書き出して整理する（紙に「何を学んだか」を書く）

特に「体を動かすこと」は、ストレスを軽減し、思考をリセットするのに効果的です。
「気分転換は大事」とよく言いますが、実際に動いてみると驚くほどスッキリしますよ！

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１-3「怒られた＝すべてが否定されたわけではない」と考える

怒られたとき、「自分の全てが否定された…」と感じてしまうことはありませんか？
でも、実際には 怒られた部分だけを指摘されている だけであり、あなた自身の価値が否定されたわけではありません。

例えば、

• 「報告の仕方が悪かった」＝報告の方法を改善すればOK
• 「資料のミスが多い」＝見直しを増やせばOK

怒られたポイントを改善すれば、成長できますし、それ以外のあなたの良さは何も変わりません。
こう考えると、必要以上に落ち込まなくなりますよ！

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１-4 怒られたことを「人に話す」

怒られたことを一人で抱え込むと、どんどんネガティブな方向に考えてしまいがちです。

そこでおすすめなのが、誰かに話して気持ちを整理すること です。

✅ 話すことで得られる効果

• 気持ちがスッキリする（話すだけでストレス発散になる）
• 違う視点の意見がもらえる（自分だけで考えるより視野が広がる）
• 「大したことなかったな」と思えることが多い

話す相手は、同僚や友人、家族でもOKです。
「今日こんなことがあってさ～」と話すだけでも、不思議と気持ちが軽くなりますよ！

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１-5 どうしても引きずるときは「時間の力」を信じる

どれだけ気持ちを切り替えようとしても、「どうしても引きずってしまう…」ということもありますよね。
そんなときは、無理に忘れようとせず、時間の流れに任せるのも大事 です。

✅ 時間が経てば「どうでもよくなる」

• 1週間前に怒られたことを今も気にしている？ → 大抵のことは忘れている
• 1年前のミスを今も後悔してる？ → ほとんど覚えていない

そのときは辛くても、時間が経つと「そんなこともあったな～」と笑い話になることがほとんどです。
「今は辛いけど、どうせ1週間後には忘れてる」と思うだけでも、気持ちが楽になりますよ！

怒られたことが頭から離れない理由と心理

それにしても厄介なこの思考の癖…なんとかしたいものですよね。

怒られたことが頭から離れないのは、単なる気持ちの問題ではなく、脳の仕組みや心理的な特性が関係しています。

ここでは、なぜ怒られたことを引きずってしまうのかを詳しく解説していきましょう。

２-1 怒られると脳に刻まれる仕組み

人間の脳は、ネガティブな経験をポジティブな経験よりも強く記憶するようにできています。
これは「ネガティビティ・バイアス（Negativity Bias）」と呼ばれる心理現象で、生存本能に深く関係しています。

たとえば、昔の人類は「この植物を食べたら危険」といったネガティブな情報をしっかり記憶することで、生存率を高めていました。
現代でもこの本能は残っており、「怒られた＝危険な状況」として脳が強く記憶してしまうのです。

私も昔、上司に強く叱られたことがありましたが、褒められたことよりも怒られたシーンのほうが鮮明に思い出されます。
このように、怒られた経験が忘れにくいのは、脳の仕組みによるものなのです。

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２-2 ネガティブ思考が止まらない原因

怒られたことを繰り返し思い出してしまうのは、脳の「反すう思考（Ruminative Thinking）」が関係しています。
反すう思考とは、嫌な出来事を何度も反芻（はんすう）するように考えてしまう現象のことです。

特に、完璧主義な人や真面目な性格の人は「なんであんなミスをしたんだろう…」「どうして怒られたんだろう…」と、何度も頭の中で繰り返してしまう傾向があります。

また、反すう思考が続くとストレスホルモンが分泌され、不安や焦りが増してしまう悪循環に陥りがちです。
このループから抜け出すためには、意識的に考え方を切り替えることが大切になります。

関連記事→「真面目 だけど ミスが多い」改善方法とは？すぐ実践できるミス削減のコツ

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２-3 真面目な人ほど引きずりやすい？

「怒られたことを気にしやすいのは、自分がダメな人間だから？」と思うかもしれませんが、むしろ逆です。
真面目で責任感の強い人ほど、怒られたことを深く受け止め、引きずりやすい という特徴があります。

✅ 責任感が強い人の特徴

• 仕事や課題に対して真剣に取り組む
• 失敗を自分の責任と考えがち
• 他人の評価を気にしやすい

たとえば、「怒られた＝自分の存在が否定された」と感じる人もいます。
しかし、実際には「成長のために指摘された」だけであり、あなたの価値が下がるわけではありません。

「真面目だからこそ気にしてしまう」と自覚することで、「怒られたことを過剰に引きずらないようにしよう」と意識できるようになります。

怒られるのが怖いと感じる人へのアドバイス

怒られるのが怖いと感じるのは、決しておかしなことではありません。
むしろ、誰でも怒られるのは嫌なものです。

しかし、怒られることを極端に恐れてしまうと、行動が消極的になり、成長のチャンスを逃してしまうこともあります。
ここでは、怒られることへの恐怖を和らげるための考え方を紹介します。

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３-1 怒られる＝価値がある証拠

怒られるのが怖い人は、「自分がダメな人間だと思われているのでは？」と考えがちです。
しかし、実は 怒られるということは、それだけ期待されている証拠 でもあります。

例えば、新人のうちは仕事でミスをしてもあまり怒られないことがあります。
それは、まだ経験が浅く、大きな責任を任されていないからです。

でも、ある程度仕事を任されるようになると、「もっと成長してほしい」という期待の表れとして指摘を受けることが増えます。

✅ 怒られるのは「期待の裏返し」

• 何も期待されていなかったら、怒られることもない
• 仕事を任される立場になったからこそ指摘される

こう考えると、「怒られる＝成長のチャンス」と前向きに捉えやすくなりますよ！

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３-2 「怒られる」ではなく「フィードバックをもらう」と考える

「怒られるのが怖い」と思ってしまうのは、怒られることを 「ネガティブな出来事」 だと捉えているからです。
しかし、視点を変えてみると、それは 「貴重なフィードバック」 でもあります。

例えば、プロのアスリートは、コーチから厳しい指摘を受けることが日常茶飯事です。
それは、指摘を受けることで技術を向上させられるからですよね。

✅ 考え方のシフトチェンジ
❌ 怒られる＝自分を否定される
○ フィードバックをもらう＝成長のチャンス

「怒られること＝自分を成長させるアドバイス」と思えば、怖さも少しずつ和らぎますよ！

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３-3 怒られたときの「受け止め方」を工夫する

怒られたとき、すべてを真に受けると必要以上に落ち込んでしまいます。
そこで、怒られた内容を冷静に取捨選択すること が大切です。

✅ 受け止め方のポイント

1. 具体的な指摘は受け入れる（例：「報告が遅い」「ミスが多い」など）
2. 感情的な部分は流す（例：「なんでこんなこともできないの？」など）

上司や先輩も人間なので、感情的になって強い言葉を使うこともあります。
しかし、大事なのは 「何を指摘されたか」 であり、「どう言われたか」ではありません。

「必要な部分だけ受け止めて、あとは流す」というスタンスを持つと、怒られることに対する恐怖心が少し和らぎますよ！

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３-4 怒られることに慣れるトレーニングをする

「怒られるのが怖い」と感じるのは、単純に「怒られる経験が少ないから」という場合もあります。
経験を重ねることで、怒られること自体に対する耐性がついてきます。

✅ 怒られることに慣れる方法

• 小さなミスをあえて指摘してもらう（例：「報告の仕方どうでした？」と上司に聞く）
• 日常生活であえてフィードバックを求める（例：「この資料どう思いますか？」と意見をもらう）

最初はドキドキするかもしれませんが、何度も経験すると「意外と大したことないな」と感じるようになります。
私も以前は怒られるのが怖かったですが、「どんどん意見をもらう」ことを意識したら、自然と慣れていきました。

「慣れることで怖さが減る」というのは、どんなことにも共通するポイントですね！

怒られた経験を成長につなげるコツ

怒られるのは決して楽しいことではありません。
でも、そこから何かを学べば、むしろ「自分を成長させるチャンス」に変えることができます。
ここでは、怒られた経験を前向きに活かすコツを紹介します！

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４-1 怒られた理由を客観的に振り返る

まず大切なのは、「なぜ怒られたのか？」を冷静に振り返ること です。

たとえば、こんな状況を考えてみましょう。

❌ 「上司が機嫌悪かっただけかも」
❌ 「なんで自分だけ怒られたんだろう…」

こういう思考になってしまうと、怒られた意味がわからず、成長につながりません。
そこで、事実を整理してみること が重要です。

✅ 振り返りのポイント

• どんな場面で怒られた？
• どの部分が良くなかった？
• どうすれば同じミスをしなくなる？

「怒られたこと＝チャンス」と捉え、次に活かすためのヒントを探してみましょう。

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４-2 「指摘」と「人格否定」を切り分ける

怒られたときに落ち込みすぎる原因のひとつが、「指摘」と「人格否定」を混同してしまうことです。

たとえば、仕事でミスをして上司に叱られたとき、こんなふうに考えていませんか？

❌ 「怒られた＝自分の価値がない」
❌ 「もうダメだ、信用を失った…」

でも、ほとんどの場合 「仕事のミスを指摘されただけ」 であり、あなた自身を否定されているわけではありません。

たとえば、サッカーのコーチが選手に「パスの出し方が悪い！」と指摘するのは、もっと上手くなってほしいからですよね。
それと同じで、指摘された部分を改善すれば、むしろ成長のチャンス になるのです！

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４-3 ミスを糧にして改善策を考える

怒られた経験を無駄にしないためには、「次に同じミスをしないための対策」を考えることが大切です。

✅ 改善策の例

• 仕事のダブルチェックを徹底する
• メモを取る習慣をつける
• わからないことは早めに質問する

私も以前、会議の資料で大きなミスをして上司に怒られたことがありました。
でも、その後は資料作成の手順を見直し、チェックリストを作ったことで、同じミスをしなくなりました。

「失敗は成功のもと」と言いますが、本当にその通りで、怒られたことを次に活かせば成長につながる んですよね！

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４-4 成長した自分を実感する

最後に大事なのは、「怒られたことで自分がどれだけ成長したか」 を意識することです。

怒られたときはつらいですが、振り返ってみると「確かにあのときの経験があったから成長できたな」と思うことも多いはずです。

✅ 成長を実感するためのポイント

• 1ヶ月前の自分と比べて、できることが増えたか？
• 以前と比べて、ミスが減ったか？
• 怒られたときの受け止め方が変わったか？

「前よりも成長している」と感じられれば、怒られた経験もポジティブに捉えられるようになります。
そうすると、次に怒られたときも「また成長できる機会だ」と思えるようになりますよ！

まとめ

怒られたことを引きずるのは、誰にでもあることです。

大切なのは、「怒られたこと」ではなく「そこから学べること」に目を向けること。
また、意識的に気持ちを切り替える習慣をつくることで、引きずらずに前向きに進むことができます。

本記事で紹介した 5つの習慣 を試してみることで、怒られた後の気持ちの切り替えがスムーズになるはずです。
落ち込む時間を減らし、次の一歩を軽やかに踏み出していきましょう！

本記事で紹介した5つの習慣は以下の通りです。

怒った方は意外とすぐに忘れていて、またフラットな目であなたを見ているかもしれませんよ。
応援しています！