【白髪対策】毎日の食べ物で若々しさを取り戻そう

年齢を重ねるごとに気になり始める白髪。
「最近、白髪が増えてきたな…」と鏡の前でため息をついたこと、ありませんか？
私は30代の頃からアラフィフの今に至るまで白髪染めのお世話になってきました。

しかし、白髪は日頃の食べ物で予防や改善が期待できるっていうお話を聞いたので、実際私にも取り入れることができるのか、調べてみました！

この記事では、巷で囁かれている白髪対策に効果的な食べ物が、具体的に私の食生活に何が取り入れられそうかを検討してご紹介します。

「若見えするのに髪の毛を大切にしたい」「できれば白髪染めに頼らずケアしたい」そんな方の参考になれば幸いです。

白髪予防に効くとされる食べ物６選

ここからは、白髪予防におすすめとされる食べ物を具体的に紹介していきます。

1.鉄分が豊富な食材

まずは頭皮や毛根に酸素を届けるために鉄分が必要とのことです。

私はレバーが苦手で、お惣菜屋さんにあるレバカツ（できればカレー味）なら時々食べてもいいかなと思う程度。

ほうれん草のお浸しも簡単だと思うんですけど、あんまり作りません。
茹でて絞るのが面倒で…炒めることが多いかな。
ほうれん草のスムージーとかは飲んでみたいかなぁ。

ひじきは面倒な印象で、乾物じゃなくてパウチパックや缶詰のそのままサラダにできるやつを買ってあるけど賞味期限が怪しい…。
和食が得意な人なら定番料理なんでしょうけど。

ここまで書いていて、私は全然鉄が足りていないのではないかと思えてきました。
女性は鉄欠乏性貧血になりやすいですからね、ここはひとつ、意識して食べていかなきゃならなそうです。

2.亜鉛を含む食材

亜鉛は髪の毛の生成に欠かせないミネラルで、メラニン色素の合成にも関与しています。
色々調べてみると、亜鉛は多方面にわたって白髪に効果がありそうでした。

個人的には、ナッツが手軽でおすすめです。
仕事の合間にポリポリ食べると、いい気分転換にもなりますよ。

冬にはカキフライを数回食べます。

納豆は、実家ではよく食べていたけど最近頻度が減ってきたかなー。

→亜鉛は白髪に効果がある？その理由と正しい摂取方法を解説！

3.ビタミンB群が豊富な食材

ビタミンB群は、特にビタミンB6、ビオチン、パントテン酸などが髪の健康に深く関わっています。

これらは、髪の主成分であるケラチンの合成をサポートしてくれます。

魚、卵、豆類、バナナなどに豊富に含まれているので、毎日の食事に取り入れやすいですね。

子どもが小さかった頃はバナナをよく食べていましたが（常備！）、そういえば最近は食べてないかな。

タンパク質の重要性をよく聞くから卵はよく食べてますよ。
色々な料理に使えてとても便利ですよね。

4.銅が豊富な食材

銅はメラニン色素の生成を助ける重要なミネラルです。

銅は意外と不足しがちな栄養素なので、意識して摂らないと足りなくなりやすいです。

タコの酢の物なんかは簡単に作れるし、。食卓にもよく合うので時々作るかな。

でもおやつでカシューナッツをポリポリ食べてることの方が多いかもしれません。

5.ポリフェノールが豊富な食材

ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。

抗酸化作用で血行も促進されるため、白髪予防に役立つと言われています。
これもけっこう重要そうでした。

自分は時々、カカオ70％以上のチョコレートを間食にしています。
ちょっと大人の味ですが、慣れるとクセになりますよ～。

6.良質なタンパク質源

髪の毛の材料となるのはタンパク質。特に動物性と植物性をバランスよく摂るのが大切です。

髪が細くなったり抜けやすくなったりしないためにも、日頃から意識したいですね。

私は週に3～4回は鶏むね肉のメニューを入れるようにしています。
ヘルシーだし、お財布にも優しいですよね。

7.コンビニで買える食品例

忙しい日常でも、コンビニで手軽に白髪対策をしようとしたらこんなものを追加する感じでしょうか。

おすすめは、サラダチキン（タンパク質）、ゆで卵（ビタミンB群）、ミックスナッツ（亜鉛・銅）、サバ缶（鉄分・タンパク質）、豆腐サラダ（タンパク質・ビタミン）など。

何にしようかな～って迷った時には意識してこれらのものを追加すると、白髪予防に必要な栄養素を補えて、気持ち的にも満足するかもしれません。

白髪対策におすすめの食生活5つのコツ

白髪を防ぐには、特定の食べ物を摂るだけでなく、日頃の食習慣そのものを見直すことが大切とのことです。

ここでは、白髪予防に効果的な食生活のポイントを紹介します。

1.バランスの取れた食事

白髪対策の基本は「栄養バランスの良い食事」を心がけることです。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することで、体全体の健康が整い、髪にも良い影響を与えます。
相互に働くので、どれか一つっていうんじゃダメなんですね。

偏った食事は、必要な栄養が不足する原因にもなるため注意が必要です。

一汁三菜を意識したり、いつもと違った食材に手を伸ばしたりするといいんじゃないかなって思います。

2.朝食をしっかり摂る

朝食は髪の健康にも大きく関係しているそうです。

寝ている間に失われたエネルギーや栄養を補うため、朝食は欠かさず食べましょう。

特に、タンパク質やビタミン、ミネラルを含む食品を朝から摂ることで、血行も促進され、毛根にしっかり栄養が届きやすくなります。

3.夕食の栄養素に気をつける

夕食では、就寝中の髪や体の修復をサポートする栄養素を意識しましょう。

特に、タンパク質や亜鉛、鉄分などを含む食材を取り入れると、夜間の成長ホルモンの分泌と相まって、髪の健康維持に効果的です。

逆に、脂っこいものや糖質中心のメニューは避けたほうが無難です。血糖値の急上昇や睡眠の質低下を招く恐れがあります。

夜は「少しヘルシーに」を意識して、ご飯は控えめにしてます。
朝にしっかり食べて夜は軽め、これが体調のためにも結構いいんですよね。

4.水分補給を忘れない

髪にも水分は重要です。

水分が不足すると血流が悪くなり、髪や頭皮への栄養供給が滞ってしまいます。

1日を通してこまめに水を飲むことで、血液の流れがスムーズになり、頭皮環境の改善にもつながります。

私は毎朝起きたらまずコップ1杯の白湯を飲む習慣をつけてます。
朝は体が渇いている感じがしますね。
日中ももっと飲むように水筒を置いておくようにしようっと。

5.食事と一緒にサプリも活用

食事だけで十分な栄養素が摂りにくい場合は、サプリメントを併用するのも一つの手です。

特に、ビオチン、亜鉛、鉄、ビタミンB群などのサプリは白髪予防にも効果が期待されます。

ただし、サプリはあくまで“補助”なので、基本は食事からの摂取を優先してくださいね。

私も忙しい時期はサプリに頼ることもありますが、量の上限があったり飲み合わせが悪かったりもあるようなので、今は髪のサプリ1種類だけにしています。

白髪対策「和漢サプリメント」

白髪が増える食べ物にも注意！

白髪を防ぐためには、良いものを摂るだけでなく、避けるべき食べ物にも注意が必要です。ここでは、白髪を増やす原因になりやすいと言われる要素を紹介します。

1.糖質の過剰摂取

糖質を過剰に摂りすぎると、血糖値が急上昇し、AGEs（終末糖化産物）という老化物質が増加します。

これが細胞の老化を進め、メラノサイトの機能低下にもつながります。

白髪の原因にもなりやすく、スイーツや菓子パン、清涼飲料水などの取りすぎには要注意です。

2.高脂肪・高カロリー食

脂っこい食べ物やカロリーの高いジャンクフードも、頭皮や毛根に悪影響を与えます。

過剰な脂質は皮脂分泌を増やし、頭皮環境の悪化を招く原因にもなります。

特に揚げ物やファストフードの頻度が多い人は、白髪リスクが高まる可能性があるため気をつけましょう。

3.アルコールの飲みすぎ

お酒を大量に飲むと、肝機能が低下し、栄養素の吸収や代謝が悪くなります。

これにより、髪や頭皮に必要な栄養素が不足しやすくなり、白髪の発生リスクが上がることも。

適量であれば問題ありませんが、連日の過剰摂取は体にも髪にもダメージを与えやすいです。

食べ物以外でもできる白髪ケアとは？

白髪対策は食べ物だけでなく、生活のさまざまな工夫でも行えるとされています。
食事以外で実践できる白髪ケアには次のようなものもあります。

私の担当美容師さんに聞いてみると、とにかく毛穴の汚れや血流改善をおすすめされます。

確かに美容師さんのシャンプー技術って優れていると思うし、あのテクニックでいつも自分の頭を洗っているわけだから、毛穴すっきりしていそう…！

定期的にヘッドスパをおすすめされましたが、とりあえずは自分でできる頭皮マッサージを毎朝の習慣にしてみました。

ブラッシングの前に、ぐい～ぐい～っと頭皮を揉んでおります。
そうしたら、最近は頭皮が柔らかく動くようになってきましたよ！血流も良くなったかしら？？

サプリメントに関しては、先ほどもちらっと書きましたが1種類だけ服用しています。

これが、先ほど出てきた鉄・亜鉛・ビタミンB群・その他（書ききれない(^^;）栄養素を含み尚且つ、ロクキョウやアキョウといった和漢エキスをふんだんに含んだナイスなサプリメントなんです。

白髪対策「和漢サプリメント」

食卓改善が難しそうな方は、サプリメントを取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。

白髪対策に栄養は効果がある？科学的な視点から解説

さて、ここまで「白髪には〇〇が効く！」と言われる栄養成分や食材について書いてきましたが、実は2025年現在、特定の栄養素が白髪を直接防ぐ、または改善するという明確なエビデンスは存在していません。

直接的な関連ははっきりしていないんですね。

ただし、栄養素が髪や頭皮の健康に与える影響については、さまざまな研究で示されてはいます。
たとえば、鉄分や亜鉛、ビタミンB群、銅などが不足すると、髪の主成分であるケラチンの合成や、色素細胞（メラノサイト）の働きに悪影響を及ぼす可能性があると報告されています。

このため「直接的な白髪予防」とまでは言えないものの、髪の健康維持や老化予防という点で、栄養バランスの良い食事は大きな意味を持ちます。

結論としては、白髪の進行をゆるやかにするためにも、まずは不足しがちな栄養素を意識し、健やかな髪づくりをサポートする食生活を心がけていくことが大切なんですね。

まとめ

白髪は、年齢や遺伝だけでなく、日頃の食事や生活習慣からも大きく影響を受けています。
今回ご紹介したように、白髪予防には鉄分・亜鉛・ビタミンB群・銅など、さまざまな栄養素が関与していると言われています。

さらに、バランスの取れた食事や、適度な運動、良質な睡眠といった日々の積み重ねが、白髪対策にはとても大切です。
「白髪が気になり始めた…」そんな時こそ、まずは食べ物から見直してみてくださいね。

そして、食事だけでなく、頭皮マッサージやサロンでのケア、サプリメントの活用など、できることはたくさんあります。
自分に合った方法を見つけて、無理なく続けていきましょう。

髪の健康を守ることで、見た目年齢にも大きな差が出てきますよ～！